Rutina para ganar masa muscular para principiantes

Rutina para ganar masa muscular para principiantes.




Esta rutina esta pensada para ganar masa muscular para principiantes y para no tan principiantes.
Los ejercicios de esta rutina estan ideados para entrenar 3 dias a la semana (por ejemplo el Lunes,Miercoles y Viernes), pero puede ser realizada todos los dias.

Combinando esta rutina con una buena dieta y los suplementos del articulo : "suplementos-para-ganar-peso "  y en 3 o 4 meses podras apreciar cambios significativos en tu cuerpo como aumento de la masa muscular , peso , volumen y fuerza.

Puedes tomar medidas de varias partes de tu cuerpo como brazos , pecho, etc y pesarte antes de empezar este entrenamiento y volver a tomar esas medidas cada mes y podras ver por ti mismo los cambios y evolucion de tu cuerpo lo cual te servira de motivacion extra.

Empezamos con la rutina:
Realizarlos ejercicios en el orden establecido y las series y repeticiones indicadas, ni mas ni menos.

Indicando el numero de series en primer lugar (ejemplo 3) y el numero de repeticiones a continuacion (ejemplo 10).   Ejemplos:   3 x 10  (serian 3 series de 10 repeticiones en cada serie),  3 x 12 (3 series de 12 repeticiones en cada serie)


Dia 1:

Ejercicios para pecho:
3x10  Press de banca plano

3x10 Aperturas planas tumbado
3x10  Press de banca inclinado

 Ejercicios para biceps:

3x12 Curl de biceps alterno

3x12 Curl en banco scott
3x12 Curl con barra





Dia 2:

Ejercicios para espalda:


3x10 Jalon tras nuca


3x10 Remo con polea
3x10 Jalon al pecho


Ejercicios para Triceps:

3x12 Triceps en polea

3x12 Press frances
3x12 Fondos entre bancos



Dia 3:

Ejercicios para piernas:
3x12 Prensa inclinada

3x12 Femoral acostado
3x15 Gemelos elevacion de talon

3x8 Sentadillas
3x12 Extensiones de piernas


 Ejercicios para hombros:



3x10 Press sentado con mancuernas


3x10 Press sentado tras nuca
3x10 Elevaciones laterales sentado o depie


Nota: 1 o 2 dias a la semana (los que tu quieras) debes realizar tambien Ejercicios de abdominales:

3x20 Abdominales
3x20 Abdominales

3x20 Abdominales


Consejos generales:
*Los ejercicios deben ser realizados con un peso con el que puedas realizar las series y repeticiones indicadas con la mejor tecnica posible y sin forzar las articulaciones , cuando te veas comodo con un determinado peso, sube un poco el peso y asi sucesivamente.
*Intenta descansar lo minimo entra series de un mismo ejercicio y cuando vayas a cambiar de ejercicio espera que tus pulsaciones bajen a un ritmo normal para empezar el siguiente ejercicio.
*Calienta antes de realizar los ejercicios de un determinado grupo muscular.

30 comentarios:

  1. Anónimo30/5/13 4:19

    en cuanto timepo puedo ver resultados

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  2. Excelentes consejos! yo recomiendo esta página que tiene métodos naturales que ayudan a ganar peso de mforma saludable y sin drogas ni matarse en el gimnasio. http://www.remediemos.com/salud07.htm Visitenla y saquen sus conclusiones! realmente sirven

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    1. Pura pAJA......com o siempre aprovechandose con bla bla bla y despues a comprar un maldito libro

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  3. Hola, excelente información, lo que yo hago es fusionar el P90X https://www.facebook.com/P90xArgentina con algunos de los ejercicios que muestran en este post, por ejemplo, press de pecho, apertura de mancuernas y todos los de pierna por que en P90X la pierna es muy floja.
    Saludos y muchas gracias por la info.

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  4. Gracias Anónimo por recomendar la página de métodos naturales, me ha convencido el método y el vídeo que explica la forma para ganar masa muscular. Gracias por el aporte, saludos.

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  5. HOla estoy entre gordo y no pero tengo mucha flacides mido 1.78 y peso 74 kg, me recomiendas esta rutina para ganar musculo por que casi no tengo y aparte perder la flacides ?

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  6. Anónimo8/1/14 23:08

    La verdad el 78% de unos resultados efectivos en el gym, estan en la comida. que no se les olvide

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  7. Hola como estas, te felicito por esta pagina que desarrollaste.
    hay diferentes metodos para ganar la masa muscular que deseas pero
    muestro uno super rapido es un software nutricional avanzado que
    cuando se combina con un entrenamiento de pesos adecuado, hace que
    desarrolles una gran cantidad de músculo en tiempo récord
    http://lynk.tk/8ppXW

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  8. Anónimo4/2/14 0:25

    Esto es muy interesante si les sirve de ayuda encontré una pagina que muestra la guía para poder maximizar tus músculos de una forma increíble.
    Compruébalo tu también visitando el siguiente link:
    http://maxmusc.blogspot.com/

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  9. Anónimo7/2/14 4:23

    Esta rutina de entrenamiento es un desastre, el ultimo día esta sobrecargado de ejercicios, después de entrenar piernas no quedan fuerzas para los hombros

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    1. flaco.. por que antes de bardear no te dedicas a leer bien...? La rutina esta basada en 3 días, por lo que si la alternas adecuadamente (L, M, V) ejemplo, es impensable que no puedas realizarla...

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    2. lo que pasa es que es un maldito homosexual y no aguanta la rutina,maldito gay

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  10. Para tener un cuerpo envidiable deberías conocer los beneficios del crossfit son muchísimos, seguro te gustará.

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  11. Hola soy Héctor Martínez
    Me identifico muchísimo con todos esos concejos en realidad funcionan si se aplican muy en serio en la vida.
    Recuerdo cuando era flaquin y los amigos me decían nunca vas a engordar Héctor. No es de Dios que engordes. Siempre será así,
    Que reacción me dio al respecto? No llore como una niña y luego luego, irme a una esquina y ponerme en posición fetal. Si no que gracias a los desánimos, me dieron dos armas: MOTIVACION Y CORAJE.
    Entonces fue que encontré en internet este libro y vuala. Cambio mi vida en pocos meses.
    Ahora mis amigos están confundidos y se les hace imposible de mi cambio tan brusco en mi físico. Y gracias a sus desánimos me ayudaron a ser más fuerte. Literalmente.
    Este libro es excelente hombres y mujeres solo deben seguir este método al pie de la letra.
    LO QUE NO TE MATA TE HACE MAS FUERTE,
    saludos desde San Diego, E.U.
    Puedes descargar el libro aquí: http://tinyurl.com/subepesoya
    Tips:> http://tinyurl.com/kk6j4x5

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  12. ¡Descubre Cómo Aumentar 10 Kilos De Puro Músculo Sólido En Tan Solo 12 Semanas - Aunque Siempre Hayas Sido Flaco Y Nunca Hayas Hecho Ejercicios!
    http://mas-musculos-es.blogspot.com/

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  13. Estaba muy delgada y no podría conseguir el peso deseado. Yo quería tener cuerpo atlético. Pero he encontrado dificultades para alcanzar los resultados deseados. Una vez me encontré con un sitio que era una información muy útil para mí. Gracias al autor. Ahora miro como quería. Recomiendo leer esta información. Detalles aquí.
    http://comdejflac1645.blogspot.com/

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  14. Estaba muy delgada y no podría conseguir el peso deseado. Yo quería tener cuerpo atlético. Pero he encontrado dificultades para alcanzar los resultados deseados.
    Pero encontré una tienda de esteroides legales que no causan daño, y mis músculos ahora son más grandes y más fuertes. http://bit.ly/esteroideslegal

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  15. Muy buen artículo, bien redactado y graficado, imposible no entender.

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  16. Tengo que probar estos ejercicios que has compartido para ir mejorando, esta misma tarde los pongo en prueba

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  17. Vaya rutina más mala, un saludo

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  18. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  19. Vaya rutina más mala, un saludo

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  20. Hola :)...Muy buenos ejemplos para tener la mejor postura a la hora de ejecutar los ejercicios. *Comparto algunos tips para tonificar: Clic AQUI para ver Ejercicios de Tonificacion-Consejos

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  21. Todo lo que quiso saber sobre el levantamiento de pesas, pero estaban demasiado ocupados. ENTRENAMIENTO DE PESO

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  22. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  23. Muy buen arículo, mancuernas puedes usar para mejorar. Con las mancuernas que tienes aqui, EJERCICIOS CON MANCUERNAS

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  24. Hola alguien.me.puede decir la esqueda sucesiva ya tengo tres.mese.haciendo la y creo que.es hora de cambiar por favor ayuda

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  25. Durante cuánto tiempo se tiene que seguir esa rutina??

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